Каждый мужчина, посещающий тренажерный зал, старается накачать и увеличить в объеме плечи. Это связано с тем, что широкие и красивые плечи  считаются одним из главных достоинств, привлекающих внимание окружающих. Вначале постараемся изучить строение мышц плечевого пояса. Мышца плеча или дельтовидная мышца включает три пучка мышц: передний пучок (передняя дельта), средний пучок (средняя дельта), задний пучок (задняя дельта).  Для каждого пучка мышц разработаны специализированные упражнения, с помощью которых эффективно нагружается та или другая часть дельт. В этой статье рассмотрим эти упражнения.

1. Жим штанги из-за головы сидя

Это упражнение предназначено для воздействия на мышцы плечевого пояса. Благодаря данному упражнению, в основном, нагружаются средние пучки дельтовидных мышц и верхняя часть трапециевидных мышц, а, также передняя зубчатая мышца и трицепса, а также  нагрузке подвергаются ромбовидные мышцы, малые круглые и надостные, подостные.

2. Жим штанги с груди

Это упражнение относится к наиболее базовым упражнениям, и благодаря нему больше всего нагружается передняя и средняя части трапециевидных мышц, передние зубчатые мышцы, трицепсы и надостная мышца. Жим штанги с груди можно делать как в положении стоя, так и в положении сидя.

3. Жим гантелей сидя

Это упражнение предназначено для тренинга средних  частей дельтовидных мышц, а также трицепсов и передних зубчатых мышц, верхних отделов трапециевидных мышц. Упражнение можно выполнять попеременно, или поочередно одной и другой рукой, или каждой рукой в отдельности.

4. Попеременный жим гантелей с поворотами запястий

С помощью этого упражнения развивается дельтовидная мышца, в основном ее передняя часть, а также трицепс, ключичная часть большой грудной мышцы и передняя зубчатая  мышца.

5. Подъемы гантелей в стороны в наклоне вперед

Это эффективное упражнение, в основном, задействует переднюю часть дельтовидных мышц. Свод лопаток в конце движения вовлекает в работу нижние и средние части трапециевидных мышц, больших круглых мышц, трапециевидных и подостных мышц.

6. Подъемы гантелей в стороны

Это эффективное упражнение способствует развитию средней части дельтовидных мышц, которая состоит из нескольких пучков, прикрепляющихся к плечевой кости.

7. Подъемы гантелей вперед попеременно

Это упражнение, в основном, воздействует на ключичную часть большой грудной мышцы, переднюю часть дельтовидной мышцы,  и немного на среднюю часть дельтовидной мышцы.

8. Подъем гантели в сторону одной рукой лежа на боку

В этом упражнении основное усилие концентрируется в начале движения.

9. Подъемы штанги вперед

Благодаря этому упражнению начинает активно работать передняя часть дельтовидных мышц, подостная мышца, верхняя часть грудных мышц, и в меньшей степени  трапециевидные мышцы и короткая головка бицепсов.

10. Плечевая передняя протяжка

Это одно из лучших упражнений для плечей, в котором работают трапециевидные мышцы, дельтовидные мышцы, бицепсы, в также мышцы предплечий, ягодиц, живота и крестцово-поясничные мышцы.